Zwanger en Fit


KUN JE BLIJVEN SPORTEN ALS JE ZWANGER BENT? 
Dat is wat veel zwangere vrouwen zich afvragen. Het antwoord is simpel. JA, sporten is gezond, ook als je zwanger bent. Wel is de ene sport meer geschikter dan de andere.

VOORDELEN:

  • Door het sporten maak je energie vrij en voorkom je vermoeidheidsklachten.
  • Je gaat je fitter voelen.
  • Door het sporten kunnen bekken-en lage rugklachten voorkomen of zelfs verminderd worden.
  • Een getraind lichaam herstelt sneller van een bevalling.
  • Je spieren worden en blijven sterker.
  • Je gaat fitter je bevalling in.
  • Je gewicht op peil houden. Vrouwen die sporten komen gemiddeld 2.5 kg minder aan dan niet sportende vrouwen. En wat er niet aankomt hoeft er na de bevalling ook niet af!
  • Sneller herstel na je bevalling.
Eigenlijk is het simpel: alle sporten die je voor je zwangerschap hebt beoefend, kun je nog gewoon tot het laatste moment blijven doen. Doe alleen geen sport die je niet eerder hebt gedaan. Je weet immers maar nooit hoe je zwangere lichaam daar op reageert. Uiteraard is het belangrijk rekening te houden met de belasting: wat niet meer lekker voelt, doe je gewoon niet meer!
 
Voor Wie?
Gezonde zwangeren kunnen meedoen vanaf 14 wk zwangerschap. Na de bevalling kan er gestart worden vanaf 4 wk na de bevalling. Vrouwen met bekken- / bekkenbodemklachten kunnen ook deelnemen. Bij andere klachten of bij twijfel kan je overleggen met de verloskundige of gynaecoloog
 
De Les:
  • 12 min algemene warming-up (bijvoorbeeld cardio of een low-impact workout).
  • ABBB oefeningen, armen-buik-billen en benen.
  • Krachttraining met lichte gewichten.
  • Bekkenbodem oefeningen.
  • Ademhaling.
  • Balans oefeningen.
Door wie?
De les wordt gegeven door Hermina van Dijk (Gecertificeerd Zwanger en Fit docent Start 2Move)
 
Abonnement:
Voor leden kan je je abonnement omzetten naar het abonnement Zwanger&Fit+Fitness (€37,50/mnd)
Niet leden kunnen dit abonnement kiezen of een strippenkaart (€85,-)

TIPS OM JE OP WEG TE HELPEN
  • Voor de fitness liefhebbers: neem minder gewicht dan normaal.
  • Let op je lichaamstemperatuur, deze mag niet te hoog worden!
  • Train bij het sporten minder je rechte buikspieren (in verband met diastase), schuine kan wel.
  • Let op je hartslag en ademhaling. Je moet nog een gesprek kunnen voeren tijdens het sporten.
  • Zorg dat je wat fruit eet of kwark voor je gaat sporten, dat geeft je voldoende energie.
  • Wees voorzichtig met high-impact bewegingen zoals jumping-jacks of onverwachtse draaibewegingen. Je gewrichten en banden zijn slapper in de zwangerschap waardoor je meer kans op blessures kan krijgen.
  • Vermijd te lang op je rug liggen, dit vermindert de bloedtoevoer.
  • Drink voldoende water tijdens het sporten, minstens een liter.
  • Een goede sportbeha is geen overbodige luxe nu je borsten in omvang toenemen.
  • Vermijd contactsporten, kickboksen of judo.
  • Sporten kan vanaf het begin tot het einde van je zwangerschap maar sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal bloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddruk, hartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder.
  • Bij een zwangerschap met complicaties altijd overleggen met de verloskundige die jou begeleidt! 
 
 
3 Tips voor het trainen van je buikspieren tijdens je zwangerschap

Tip 1: Haal adem!
Nu zul je waarschijnlijk denken, waarom? Het is logisch dat je moet ademhalen, maar toch weten veel mensen niet hoe ze dit op de juiste manier moeten doen, ontzettend veel mensen houden hun adem in of ademen ze verkeerd als ze hun core trainen. Goed ademhalen is ontzettend belangrijk om niet teveel druk op de core te creëren en om diastase en bekkenbodemspieren te voorkomen. Oefen
daarom om adem te halen met je middenrif en om door te blijven ademen tijdens het trainen.
 
Tip 2: Doe oefeningen waarbij de core moet worden gestabiliseerd.
Om de diastase niet te verergeren en of te voorkomen doe je geen sit-ups en crunches. Ook keihard je schuine buikspieren te trainen door een zware dumbbell van links naar rechts te gooien kun je beter even niet doen. In plaats daarvan kan je beter oefeningen doen waarbij de core moet worden gestabiliseerd en waarbij je een neutrale ruggengraat hebt. Er zijn heel veel oefeningen voor de core die je kan trainen als je zwanger bent!
 
Hoeveel en hoe vaak?
Dit hangt af van hoe getraind je bent, hoever ben je in je zwangerschap en hoe voel jij je op dat moment. Luister naar je lijf, maak het niet te zwaar, neem deel in de Zwanger & Fit groep, dan krijg je goede begeleiding en kunnen we je corrigeren indien nodig, ook voor als je vragen hebt. 

Tip 3: Meer en zwaarder is niet altijd beter!
Veel buikspieroefeningen kunnen tijdens alle trimesters worden gedaan. Ja, zelfs de plank variaties behoren voor sommige mama’s nog tot de mogelijkheden.
Vraag jezelf altijd af wat het risico is van een oefening ten opzichte van wat het je oplevert. Wanneer je buik groeit in het tweede en derde trimester en je merkt dat de druk op je buik tijdens een plank groter wordt, pas deze dan aan (risico is groter dan het resultaat). Zo kan je bijvoorbeeld de plank op je knieën doen om de oefening wat lichter te maken. Luister naar je lijf, doe niet teveel en zeker niet
te zwaar!
 
Dus:
Ja, je mag zeker je buikspieren trainen als je zwanger bent! Sterker nog, het levert heel veel voordelen op wanneer je blijft trainen tijdens je zwangerschap. Het kan verschillende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en je herstel na je bevalling is sneller als je al een sterke core hebt!


Meld je nu aan
en doe mee!

Neem contact op

Sportcentrum Het Noord
Het Noord 88
8801 KS Franeker

: 0517-853601
: info@sportcentrumhetnoord.nl